I segreti della Vitamina B3

La vitamina B3, solubile in acqua, è nota anche con il nome di niacina o vitamina PP per la sua azione contro la pellagra ("pellagra preventive factor"), una malattia un tempo molto diffusa causata dalla sua carenza.

È tra i componenti di due coenzimi (NAD e NADP) fondamentali nelle reazioni di ossidoriduzione che avvengono nel nostro metabolismo. La vitamina B3 è essenziale per il regolare funzionamento del sistema nervoso.

Fonti alimentari

Le maggiori fonti naturali di vitamina B3 sono le arachidi, la carne bianca (specie il tacchino), il vitello, il fegato di manzo, il salmone, il tonno, il pesce spada e il lievito di birra. È una delle vitamine più stabili: non teme infatti l'ossigeno, il calore e la luce.

Attività

La vitamina B3 è necessaria per la respirazione cellulare, aiuta nella liberazione di energia e il metabolismo dei carboidrati, grassi e proteine, una buona circolazione e la salute della pelle, il funzionamento del sistema nervoso, e la normale secrezione di fluidi biliari e dello stomaco.
Potenzia la memoria e sembra essere anche efficace nel trattamento di ansia. La niacina è anche efficace nel migliorare la circolazione e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Carenza

Numerosi i sintomi che possono indicare una carenza di vitamina B3, dalla perdita del tono muscolare alla cattiva digestione ai disturbi cutanei.
Anche problemi alle gengive e alla lingua, insieme con mal di testa ricorrente, nausea e irritabilità possono essere associati a un insufficiente apporto di vitamina B3.
La carenza grave di vitamina B3 (oggi molto rara nei paesi occidentali) provoca la pellagra, una malattia caratterizzata da lesioni all'apparato digerente (uno dei sintomi è la diarrea), lesioni alla cute e al sistema nervoso centrale.

Sovradosaggio

Ad alte dosi, può risultare tossica. I principali effetti collaterali che si possono verificare sono quelli vasodilatatori con comparsa di ipotensione e vampate, eritema, prurito, dolore epigastrico, nausea, mal di testa e diarrea.
Si sono anche avuti casi di alterazione delle transaminasi ed epatotossicità.

Dosi consigliate

Secondo gli esperti, il fabbisogno giornaliero di vitamina B3 che un adulto dovrebbe assumere è pari a 14 mg per le femmine (da 11 anni) e 18 mg per i maschi (da 14 anni).
Alcuni autori suggeriscono un maggiore apporto di vitamina B3 per chi soffre di disfunzioni del metabolismo o di ipotiroidismo, a chi deve affrontare pesanti attività fisiche e a chi è affetto da malattie croniche come cirrosi epatica, insufficienza del pancreas e diabete.


Invecchiare meglio con le Vitamine e i Minerali

Di fatto, una dieta equilibrata, ben bilanciata e varia aiuta a mantenersi in buona salute, favorendo così la prima e più importante condizione utile per contrastare la progressiva perdita dell’efficienza psicofisica.
Ma l’alimentazione da sola spesso non basta a coprire il fabbisogno vitaminico, in particolare relativo al complesso B. È infatti risaputo che già a partire dai 50-55 anni d’età possono instaurarsi condizioni di deficit di nutrienti importanti.
Le cause più comuni sono un’alimentazione scorretta che, specie nei più anziani, tende ad essere monotona o comunque sbilanciata (per esempio, pochi vegetali e molti latticini), la tendenza ad affrontare diete dimagranti “fai da te”, di norma non adeguate dal punto di vista nutrizionale, i problemi di dentatura e, quindi, di masticazione, la fisiologica diminuzione dell’olfatto, del gusto e della capacità di assorbimento dei principi nutritivi.
Inoltre è dimostrato che, comunque, nella terza età si verifica una carenza di vitamine B2, B3, B5 a livello cutaneo. Carenza che comporta la perdita dell’elasticità della pelle, con comparsa di ruvidità, associata a una maggiore vulnerabilità nei confronti delle dermatiti e più nello specifico di afte e stomatiti.
Nutrienti che non devono mancare, specie dopo i 50 anni sono:
  • la vitamina C, che svolge azione antiossidante e antinvecchiamento, ed è indispensabile nella formazione del collagene
  • il calcio, uno degli elementi indispensabili per prevenire l’osteoporosi, a cui sono più soggette le donne dopo la menopausa, e spesso non introdotto in quantitativi adeguati;
  • il magnesio, utile a contrastare crampi muscolari, mal di testa e irritabilità;
  • lo zinco, che gioca tra l’altro un ruolo sinergico al complesso B nell’ambito metabolico.
 La disponibilità di integratori che riuniscono tutti questi componenti può essere pertanto di notevole utilità nel prevenire eventuali deficit, con le relative implicazioni sul piano della salute e del benessere psicofisico.
 Le vitamine del gruppo B sotto la lente
A partire dai 50 anni di età può dunque rivelarsi utile assumere supplementi vitaminici, in particolare di vitamine B, perché eventuali carenze a carico di un organismo che sta andando incontro a fisiologiche alterazioni funzionali potrebbero rendere meno resistenti nei confronti delle malattie, minacciando così quel favorevole stato di salute che rallenta i processi d’invecchiamento.
 In generale, il supplemento di vitamine B è essenziale perché ciascuna di queste sostanze agisce come regolatore delle funzioni organiche, contribuendo anche alla sintesi enzimatica (in particolare la B1, la B2, la B3, la B5).
Ma non solo. Sono necessarie sia per i meccanismi di assimilazione, trasformazione, smaltimento di zuccheri, proteine e grassi, sia per il metabolismo speciale degli organi e degli apparati, a cui assicurano il buon funzionamento.
 Ecco una sintesi delle loro principali funzioni.
- B1 e B2 riequilibrano la flora batterica intestinale, risolvono i problemi digestivi, correggono il cattivo assorbimento delle sostanze nutritive. Con la B6 partecipano alla formazioni di enzimi, proteine e acidi nucleici, favorendo la rigenerazione epatica.
- B1, B2, B3, in caso di deficit, provocano edemi e disfunzioni gastrointestinali. La B2 stimola la biosintesi di coenzimi attivi nelle reazioni ossidoriduttive, che sono una difesa contro i radicali liberi.
- B1, B3, B6 sono indicate per la prevenzione delle polinevriti. partecipano alla sintesi dei neurotrasmettitori responsabili della memoria, dell’attenzione della concentrazione, del comportamento, della labilità emotiva.
- B3, B5, B6, sono utili per la prevenzione dell’invecchiamento vascolare, cardiovascolare e cerebrale, e quindi sono protettivi nei confronti di ictus e infarto?from_article=true">infarto.
Contribuiscono inoltre a proteggere da arteriosclerosi. Un’azione importantissima visto che è dimostrato che l’invecchiamento vascolare accelera sensibilmente tutti gli altri processi d’invecchiamento.
- PP (B3) riduce colesterolo e trigliceridi, che con il passare degli anni si depositano all’interno delle arterie. Possiede anche proprietà vasodilatatorie, quindi aumenta il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno in tutti i distretti del corpo, cuore e cervello compresi. Favorisce inoltre l’aspetto sano della pelle, sia perché ha un effetto vasodilatatore, sia perché interviene nella produzione di ormoni sessuali.
-  B2 e B5, infine, stimolano la riparazione cellulare, in particolare la B5 favorisce la cicatrizzazione delle ferite.
Il ruolo nelle difese immunitarie
Una delle tante ipotesi formulate per spiegare i processi di invecchiamento è quella immunitaria. Con il passare degli anni il sistema di difesa naturale dell’organismo perde gran parte della sua efficienza.
Ma c’è di più: dopo i 50 anni inizia a fabbricare anticorpi che agiscono danneggiando gli organi e i tessuti dell’organismo stesso: si instaura cioè una sorta di meccanismo di autodistruzione.
Le vitamine B5 e B6 sono utilissime per supportare il corretto lavoro del sistema immunitario. Le vitamine B1, B2, B6 e PABA partecipano alla sintesi e alla stabilità degli acidi nucleici (DNA e RNA) da cui dipende la buona salute e la duplice possibilità di prolungare la vita attiva e rallentare l’invecchiamento.
Fondamentale per il sistema immunitario è anche lo zinco.
Piercarlo Salari